Il sudore che scende sulla fronte, il respiro che si fa più pesante e la ricerca costante di un sorso d’acqua: questa è la scena tipica di un allenamento impegnativo. Molti si chiedono se l’assunzione di liquidi durante l’attività fisica sia adeguata o eccessiva. In effetti, l’idratazione è un equilibrio delicato tra prevenire la disidratazione e non compromettere la salute con un consumo eccessivo di acqua. Bere correttamente durante l’attività fisica non è solo una questione di quantità, ma di timing e di condizioni personali. Spesso ci si concentra solo sul rischio di disidratazione, ignorando che un apporto squilibrato può causare problemi seri. In questo articolo si analizza come regolare l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’allenamento, considerando sia le esigenze del corpo che l’ambiente in cui si svolge l’attività.
Cosa succede al corpo durante l’allenamento e perché l’idratazione è un equilibrio delicato
Durante uno sforzo fisico intenso, il corpo attiva il sistema di raffreddamento naturale attraverso la sudorazione. Il sudore elimina non solo acqua, ma anche sali minerali fondamentali, in particolare il sodio, indispensabile per il funzionamento del cuore e dei muscoli. Se il liquido perso non viene reintegrato adeguatamente, il sangue si addensa e il cuore deve pompare con maggiore fatica, compromettendo la performance e aumentando il rischio di colpi di calore. Allo stesso tempo, un eccesso di acqua ingerita senza un corretto apporto di sali minerali può alterare l’equilibrio elettrolitico, causando iponatremia da sforzo. Questa condizione, seppur non comune tra gli sportivi amatoriali, è potenzialmente pericolosa. L’equilibrio idrico quindi dipende sia dalla quantità d’acqua assunta sia dal bilancio tra sudore perso, sali minerali reintegrati e condizioni fisiche individuali.
Chi si allena in ambienti con aria condizionata o in città tende a sottovalutare la sudorazione, che resta però un fattore da considerare. La causa più frequente di problemi idrici negli sportivi amatoriali è l’assunzione insufficiente di acqua. Bere troppo poco può influire negativamente sulla concentrazione, la resistenza e la salute generale più di qualche sorso in più. L’idratazione corretta va quindi dosata, ascoltando i segnali del corpo e regolando il consumo con l’intensità e la temperatura dell’ambiente.
Quanto bere prima, durante e dopo l’allenamento: le indicazioni da seguire
Non esistono regole uguali per tutti, ma alcune linee guida aiutano a orientarsi in modo razionale senza cadere in eccessi. Prima di tutto, chi soffre di malattie cardiache, renali o prende farmaci specifici dovrebbe consultare un medico prima di modificare le proprie abitudini idriche. Per gli altri, il suggerimento è iniziare con un’assunzione moderata di acqua prima dell’attività, circa 300-500 ml nell’ora antecedente l’allenamento, frazionando la quantità in piccoli sorsi. Un consumo eccessivo immediatamente prima può causare disagio gastrico.
Per sessioni fino a un’ora, a intensità moderata, come un’ora di pesi in palestra, è sufficiente bere quando si avverte sete, mantenendo un ritmo di piccoli sorsi ogni 10-15 minuti, equivalenti a circa 400-800 ml all’ora. Chi suda poco o si allena in ambienti freschi tende naturalmente a consumare meno liquidi. Per allenamenti più lunghi, specie all’aperto con temperature elevate, la quantità dovrebbe essere tra 400 e 800 ml all’ora, senza superare i 700-900 ml salvo indicazioni diverse. Quando la sessione supera i 90 minuti, è utile integrare sali minerali per evitare squilibri elettrolitici. Questo aspetto diventa particolarmente evidente in condizioni di caldo intenso o umidità elevata.
Dopo l’allenamento l’obiettivo è reintegrare i liquidi fisiologicamente persi, evitando di bere grandi quantità in una sola volta. È invece meglio continuare a bere a piccoli sorsi nell’arco dell’ora successiva. Il colore delle urine è un indicatore pratico importante: un giallo chiaro segnala un’adeguata idratazione, mentre un colore scuro suggerisce la necessità di aumentare l’assunzione di liquidi.
Come capire se stai bevendo troppo o troppo poco: segnali e piccoli trucchi
Un metodo semplice ed efficace per monitorare le proprie esigenze di idratazione consiste nel confrontare il peso corporeo prima e dopo l’allenamento. Pesarsi con abiti asciutti prima di iniziare e subito dopo la sessione, tamponando l’abbigliamento bagnato, permette di stimare la quantità di liquidi persi con la sudorazione. Considerando anche l’acqua bevuta durante lo sforzo e le eventuali pause, si può avere un quadro concreto del bilancio idrico. Per esempio, se una persona pesa 70 kg prima dell’allenamento, 69 kg dopo e ha bevuto circa 500 ml, la perdita effettiva di liquidi sarà di circa 1,5 litri. Questa misura aiuta a individuare chi suda molto o poco, un elemento utile per modulare l’apporto idrico personale.
La sete è il segnale più immediato ma può comparire in ritardo durante attività prolungate o in ambienti molto caldi e umidi. In questi casi, è preferibile seguire un piano d’assunzione regolare, ad esempio qualche sorso ogni 10-15 minuti, adattandolo in base ai sensi del corpo. Altri sintomi che indicano una scarsa idratazione sono la bocca secca, la confusione mentale e il calo di concentrazione. In allenamenti lunghi o particolarmente sudati è indispensabile assumere anche sali minerali per mantenere l’equilibrio elettrolitico. È importante scegliere bevande formulate per lo sport, evitando integratori “fai da te”.
Infine, un errore diffuso è iniziare l’attività già disidratati, non bere a sufficienza durante la giornata, o esagerare con l’acqua per timore di perdere troppi liquidi. Con attenzione e pratica, è possibile sviluppare una gestione personalizzata dell’idratazione, ottimizzando la performance e prevenendo fastidi come mal di testa o senso di pesantezza. Questo equilibrio è il risultato di una buona osservazione e adattamento continuo.